EL ENTRENAMIENTO EN SALAS DE MUSCULACIÓN

 

LOS APUNTES.

(Adaptados a partir del libro Musculación: El entrenamiento personalizado de Ramón Lacaba)

1) INTRODUCCIÓN

Ayuda por favorEl entrenamiento de nuestro organismo pasa por ser un requisito indispensable para poder gozar de una buena salud. Problemas como la obesidad, la fatiga, el estrés, el sedentarismo, etc. pueden ser combatidos creando el hábito del ejercicio físico continuo y moderado.

En la sociedad actual, cada vez contamos com más posibilidades para mejorar nuestro organismo, además de los numerosos deportes, existen muchas posibilidades en los gimnasios e instalaciones deportivas de nuestro entorno. Actividades como el aerobic, el spinning, el bodypumb, etc. constituyen propuestas de ejercicio físico que pueden ser saludables si se realizan correctamente.

Además de estas modalidades, el entrenamiento en salas de musculación con aparatos o máquinas es otra forma de entrenamiento que sigue “de moda” y que cuenta con gran  aceptación entre la población. “Hacer pesas”, pasa por ser la ocupación favorita de muchos miles de personas.

Pero los ejercicios con sobrecargas necesitan del conocimiento suficiente y de la experiencia práctica para no dañar nuestro organismo, para no alejarnos de la práctica saludable que tanto nos interesa.

En este tema vamos a iniciarnos en el apasionante mundo del entrenamiento en este tipo de salas. ¿Estas preparado/a? Pues vamos allá.

2) ASPECTOS PREVIOS IMPORTANTES A VALORAR EN ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO

No todos las instalaciones son adecuadas para este tipo de entrenamiento, ni todas las indumentarias aptas. Estos son algunos consejos que podéis tener en cuenta:

2.1 ALGUNOS CONSEJOS SOBRE LA SALA:

  • sala musculaciónLa sala debe ser amplia (que permita trabajar con comodidad), ventilada y sin corrientes, preferentemente con luz natural.
  • El suelo debe ser resistente y no demasiado duro. SIN MOQUETA.

2.2 CONSEJOS DE INDUMENTARIA.

  • La ropa será cómoda, de algodón (es agradable pero se empapa antes de sudor) o tejidos sintéticos (mantienen más tiempo la sensación de piel seca). Evitar la ropa ajustada y entrenar sin camiseta (evaporación excesiva y riesgo de resfriados).
  • Siempre con zapatillas preparadas para soportar las cargas. CUIDADO CON EJERCICIOS A PIES DESCALZOS.
  • Es aconsejable usar guantes y cinturones. CUIDADO con utilizar siempre el cinturón. (Sólo en los ejercicios en donde se comprometa la zona lumbar)

3) ASPECTOS IMPORTANTES PARA ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO

3.1. DURANTE EL TRABAJO CON SOBRECARGAS:

  • La respiración será cómoda, natural, sin preocuparnos de ella. Se puede asociar las fases de espiración a la terminación del esfuerzo.
  • Concentrarse en los movimientos y aprender correctamente la técnica de los ejercicios antes de nada.
  • El cambio de rutina (principio de la variabilidad debe ser fundamental)

3.2. SOBRE EL ENTRENADOR /A DE MUSCULACIÓN.

Es importante que cuando entrenas en salas de musculación lo hagas bajo la supervisión de alguien con conocimientos y formación en est tipo de entrenamientos. Estas son algunas de la cualidades que debe poseer:

  • Debe conocer perfectamente las posibilidades de la sala (pesas y aparatos).
  • Conocer perfectamente la realización correcta de ejercicios.
  • Poseer conocimientos de sistemas de entrenamiento y sus efectos.
  • Debe proporcionar rutinas diferentes en función de las personas. Todas las personas que entrenan son diferentes.
  • Se debe valorar siempre a la persona que empieza: capacidades y aspiraciones.

3.3. CONSEJOS EN EL TRABAJO DE PRINCIPIANTES:

curl con mancuerna

  • Empezamos siempre conociendo la sala y la manera correcta de utilizar los aparatos y máquinas.
  • Las primeras sesiones se harán bajo supervisión del monitor.
  • Evitar hacer el test máximo en las primeras sesiones.
  • Empezar haciendo  sesiones cortas con pocas series pero bastantes repeticiones por ejercicio.
  • Los test de fuerza se pasarán después de un periodo de familiarización (1-2-semanas). Y siempre después de un buen CALENTAMIENTO.
  • Se debe atender a los progresos y cambiar la rutina en cuanto se vaya progresando, eso nos asegura motivación en el entrenamiento.

4. COMO REALIZAR LAS RUTINAS Y SESIONES DE MUSCULACIÓN.

CONCEPTOS PREVIOS:

  • Ejercicios: Son las diferentes posibilidades que tenemos para trabajar la musculatura: press de banca, femoral tumbado, remo dorsal, etc.
  • La rutina es el conjunto de ejercicios que componen un entrenamient0. Debe contemplar variables importantes como:  series, repeticiones , pesos, velociad, descansos…
  • Series y repeticiones: Hacen referencia a la cantidad de ejercicio que compone nuestra rutina. Una repetición es la ejecución completa de un ejercicio y una serie es el conjunto de repeticiones que se realiza de forma sucesiva sin pausas recuperadoras.  Se utiliza la nomenclatura numérica:

Ejemplo: Press de banca 3 x 15. Se hacen 3 series de 15 repeticiones.

El ORDEN a seguir en el trabajo muscular depende de nuestro objetivo. Hay diferentes propuestas según el criterio de diferentes especialistas. Algunas normas pueden ser:

  • No trabajar primero los grupos musculares pequeños (triceps, antebrazos, biceps…) antes que los grandes (dorsales, pecho, cuadriceps) excepto cuando queramos mejorar aspectos de rendimiento en estos grupos (saltadores, lanzadores, ganar potencia….)
  • No trabajar todos los músculos agonistas o antagonistas de manera contínua en dos sesiones. Repartir el trabajo entre agonistas y antagonistas. Sobre todo si se entrena con rutinas de musculación general (muchos grupos musculares por sesión)
  • Buscar el trabajo compensado entre tren inferior y superior (desarrollo armónico y completo de nuestra musculatura).

LA INTENSIDAD DE LA CARGA:

Queda determinada por 2 parámetros:El ritmo de la ejecuciones y la intensidad.

El ritmo de la repeticiones se suele expresar de forma numérica. Así un ritmo 1:1 significa que la fase concéntrica y excéntrica del ejercicio son iguales y además rápidas mientras que un ritmo 2:3 significa que la fase excéntrica del ejercicio es más lenta que la concéntrica y además el ritmo es lento.

La fase concéntrica corresponde con el movimiento donde movemos la carga contra la resistencia de la máquina o de la gravedad (el músculo se contráe y se acorta).La fase excéntrica corresponde con el movimiento donde la carga se desplaza a en el sentido de la resistencia o de la gravedad (el músculo está contraído pero se estira)

El peso a desplazar: Se valora a partir del % sobre el máximo que pueda mover la persona.  Si en un ejercicio como dorsal polea alta fueras capaz de mover 60 kilos en una repetición y tu rutina te dice que trabajes 3 series de 15 repeticiones al 60%, tendrías que trabajar con unos 36 kilos.

EL DESCANSO: Es fundamental para lograr el exito en este tipo de entrenamientos. Cada rutina, en función de la personay sus objetivos,  debe contemplar una pausar recuperadoras diferentese. Si se quiere perder peso las pausas pueden ser menores  que si se quiere ganar masa muscular o elevar los niveles de Fuerza

EN LAS RUTINAS PARA BAJAR PESO:

Como ya hemos comentado en clase,  el trabajo de musculación (en salas de musculación, con fitball, con esterillas, con cuerdas o gomas, etc.) es fundamental si nuestro objetivo es bajar de peso. Un músculo entrenado consume muchas más kilocalorías. Eso sí, debemos combinar la musculación con el trabajo aeróbico de larga duración (carrera, spinning, bicicleta, aerobic, natación, piraguismo, deportes colectivos, etc.)

Con esta combinación puede ocurrir que aunque no bajemos de peso en las primeras semanas (debido a que el músculo pesa más que la grasa a igualdad de espacio) el aspecto de la musculatura mejora considerablemente.

Además, el trabajo de musculación nos proporciona un “blindaje extra” a nuestras articulaciones y a nuestra columna vertebral, disminuyendo así el riesgo de lesión.

Estas son las características de este tipo de rutinas:

  • Las dietas deben ponerlas un especialista. Siempre podremos aconsejar si tenemos suficientes conocimientos.

  • El ejercicio aeróbico debe combinarse y ser un complemento (es el que más grasa quema) .

  • Las zonas con más acúmulo de grasa pueden trabajarse en la zona de calentamiento y parte principal.

  • Se debe entrenar el mayor nº de dias posible ( 4 o 5 a la semana)

  • Pocas series (3 son suficientes) y muchas repeticiones ( unas 20), poca carga (45 – 60%), ritmo vivo y con poco descanso entre series: máximo 1 minuto.

  • El entrenamiento en circuito puede ser una opción muy buena (pasamos de un ejercicio a otro tras una serie de 20)

  • Al principio se entrenarán todos los músculos en todas las sesiones. Después de cierto tiempo (2 – 4 meses) se pueden empezar con rutinas divididas: Diferentes ejercicios de cada rutina. (hay muchas teorias: piernas – brazos. Agonistas antagonistas…) para conseguir rendimientos determinados se recomienda información y búsqueda de bibliografía especializada. Para una persona que sólo quiere perder peso y mejorar. basta con que las rutinas tiendan al equilibrio de todos los grupos musculares. Ejemplos: Si un día se incide más en pecho, al día siguiente no machacaremos el pecho y nos iremos a otros grupos musculares.

  • El nº de repeticiones irá bajando y subiremos un poco el peso a vencer (sin pasar del 65%).

¿Qué todavía no sabes lo que son músculos agonistas y antagonistas?

EN LAS RUTINAS PARA GANAR MASA MUSCULAR:

Si llegar a obsesionarnos con la apariencia de nuestra musculatura, está claro que más allá de la apariencia, una buena masa muscular nos va a permitir mejorar mucho tanto a nivel deportivo como en nuestra vida diaria, preservando articulaciones y columna vertebral de posibles lesiones.

Pero recuerda que lo que nos importa es la salud. Un exceso de masa muscular hace que aumente mucho nuestro Indice de Masa Corporal (la relación entre peso ideal y estatura) y por lo tanto nuestro corazón va a tener que trabajar mucho para llevar sangre a tanto músculo. El trabajo de resistencia es el ideal para que no nos pasemos de peso

Estas son algunas de las características de este tipo de rutina:

  • Es importante haber realizado un trabajo previo de adaptación a este tipo de entrenamiento antes de realizar rutinas de este tipo.

  • Al igual que antes, las dietas las debe diseñar un especialista

  • Es importante dejar días de descanso o de trabajo ligero para recuperar la musculatura y “darle tiempo” a asimilar el entrenamiento.

  • La carga (peso a mover) debe permitir realizar entre 8 y 10 repeticiones por serie (entre un 70 y un 80%).

  • Es importante no hacer trampas en los ejercicios y realizarlos correctamente (evitaremos riesgo de lesión).

  • El nº de series será entre 2 y 4 por ejercicio.

  • Iremos aumentando la carga según vayamos adaptándonos al entrenamiento.

  • Es importante introducir nuevos ejercicios cada 2 semanas (introduciremos al menos dos ejercicios nuevos cada 15 días que sustituirán a los anteriores, siempre para los mismos grupos musculares).

  • El ritmo de trabajo será más lento. Un ritmo 2:2 o 2:3

  • El descanso entre series será mayor (entre 1 y 2 minutos dependiendo de la carga) que para reducir volumen.

  • En un principio trabajaremos rutinas que incidan en toda la musculatura. En una fase posterior (cuando el entrenador lo considere), tras varios meses o incluso años de trabajo podemos empezar por rutinas divididas en donde unos días se trabajarán unos grupos musculares y otros días se incidirán sobre otros.

  • Aunque nuestro objetivo sea el aumento de masa muscular no podemos obviar el trabajo cardiovascular pues nos va a permitir trabajar con mayor calidad nuestra rutina y mejorar el músculo más importante: el corazón. Además, el trabajo cardiovascular por encima de 30 minutos de duración incide en el metabolismo de las grasas.

CATÁLOGO DE EJERCICIOS

Os dejo ahora un pequeño dossier de ejercicios del profesor Ramón Lacaba en su libro Musculación: El entrenamiento personalizado. Lectura obligatoria para todos los que queráis hacer algo de pesas.

(Pincha en cada ejercicio si no ves el texto completo)

curl bíceps (Large)

curl bíceps variantes (Large)

dorsal polea baja (Large)

jalones dorsales (Large)

extensiones de cuádriceps (Large)

femoral tumbado (Large)

gemelos máquina (Large)

gluteos multicadera (Large)

Prensa declinada

pectoral contractor (Large)

press banca (Large)

remo trapecio (Large)

press de hombros (Large)

press mancuernas y apeturas (Large)

press militar (Large)

elevaciones laterales hombros (Large)

triceps polea alta (Large)

Triceps con barra y patada (Large)

¿ Y los abdominales?

Es la musculatura más importante para vuestra espalda, ya sabéis cómo hay que trabajarla: Localizando bien el ejercicio, sin elevar la zona lumbar de la esterilla, sin tirar del cuello, combinando diferentes ejercicios para no olvidarse de los oblicuos y transversos, a poca velocidad y manteniendo la contracción unos segundos…

LOS EJERCICIOS DE LA UNIDAD DIDÁCTCA

Están en el cuaderno, consiste en una serie de preguntas que hemos ido respondiendo durante las sesiones y cuyas respuestas también se encuentran en estos apuntes.

El ejercicio obligatorio es la rutina de musculación que tenéis que eleborar y llevar a cabo.

¡HASTA LA PRÓXIMA!

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